Rutina para ganar masa muscular: 3 días a la semana
Una rutina de 3 días para ganar músculo. Cada músculo se trabaja al menos dos veces por semana y con el volumen que respalda la literatura —del orden de 10 series por músculo a la semana—, con descansos largos en los ejercicios básicos.
¿Para quién? Para quien quiere ganar tamaño y ya sabe hacer los ejercicios básicos.
Se abre lista para usar, con la guía de cada repetición y el peso que sube solo. Gratis y sin crear cuenta.
La semana
Día por día.
Las biseries y triseries van seguidas, sin descanso entre ejercicios; el descanso es al terminar el bloque.
Lunes · Full Body A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla | 3 × 8 | 2 min |
| BiseriePress banca en Smith Remo con barra | 4 × 8 | 2 min |
| Curl femoral de pie | 2 × 12 | 1 min |
| Elevaciones scaption | 2 × 12 | 1 min |
| Curl en polea alta | 2 × 12 | 1 min |
| Extensión en polea | 2 × 12 | 1 min |
| Gemelo en máquina | 2 × 12 | 1 min |
| Crunch invertido | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Martes
Descanso.
Miércoles · Full Body B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Prensa | 3 × 8 | 2 min |
| BiseriePress banca Remo con mancuerna | 3 × 8 | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 × 8 | 2 min |
| Peso muerto rumano | 2 × 8 | 2 min |
| Abductores en máquina | 2 × 12 | 1 min |
| Curl predicador en máquina | 2 × 12 | 1 min |
| Extensión con cuerda | 2 × 12 | 1 min |
| Crunch declinado | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Jueves
Descanso.
Viernes · Full Body C
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| BiserieHack squat Press militar | 2 × 8 | 2 min |
| BiseriePress inclinado Remo sentado en polea | 3 × 8 | 2 min |
| Peso muerto rumano mancuerna | 4 × 8 | 2 min |
| Hip thrust | 2 × 12 | 1 min |
| Curl con barra | 2 × 12 | 1 min |
| Press francés | 2 × 12 | 1 min |
| Gemelo en Smith | 2 × 12 | 1 min |
| Crunch en máquina | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Sábado
Descanso.
Domingo
Descanso.
Volumen
Series por músculo a la semana.
Así queda repartido el trabajo. La referencia para ganar músculo es de unas 10 series por músculo a la semana: de dónde sale.
- 13Espalda
- 10Pecho
- 4Hombro
- 6Bíceps
- 6Tríceps
- 6Abdomen
- 8Cuádriceps
- 8Femoral
- 4Glúteo
- 4Pantorrilla
Cómo hacerla
Cuatro reglas.
- Calienta y aproxímate. Antes de los ejercicios pesados, dos o tres series ligeras subiendo el peso hasta el de trabajo.
- Deja 1 o 2 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo: terminar cada serie pudiendo hacer una o dos más rinde casi igual y cansa menos.
- Sube el peso cuando te sobre. Si completas todas las series con repeticiones de sobra, la próxima vez sube un poco. En la app eso lo calcula ella.
- Si algo duele, para. Una molestia no se entrena encima. En la app la marcas y te cambia los ejercicios que la cargan.
Más rutinas
Otras que te pueden servir.
- Rutina de gimnasio para principiantes: 3 días
- Rutina para ganar masa muscular: 4 días a la semana
- Rutina para ganar masa muscular: 5 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 3 días a la semana
- Rutina para ganar fuerza: 4 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 3 días a la semana
- Rutina para bajar grasa: 4 días a la semana
- Rutina para recomposición corporal: 4 días a la semana
- Rutina para salud general: 3 días a la semana
Tu rutina, a tu medida.
Dile a la app tu meta, tus días, tu equipo y si algo te duele, y te arma la tuya en segundos. Gratis y sin crear cuenta.
Arma la tuya gratis