Rutina para ganar masa muscular: 5 días a la semana
Una rutina de 5 días para ganar músculo. Cada músculo se trabaja al menos dos veces por semana y con el volumen que respalda la literatura —del orden de 10 series por músculo a la semana—, con descansos largos en los ejercicios básicos.
¿Para quién? Para quien quiere ganar tamaño y ya sabe hacer los ejercicios básicos.
Se abre lista para usar, con la guía de cada repetición y el peso que sube solo. Gratis y sin crear cuenta.
La semana
Día por día.
Las biseries y triseries van seguidas, sin descanso entre ejercicios; el descanso es al terminar el bloque.
Lunes · Superior A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| BiseriePress plano mancuerna Remo con barra | 4 × 8 | 2 min |
| Elevaciones scaption | 2 × 12 | 2 min |
| Curl concentrado | 2 × 12 | 2 min |
| Extensión en polea | 2 × 12 | 2 min |
| Crunch declinado | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Martes · Inferior A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla en Smith | 3 × 8 | 2 min |
| Sentadilla búlgara | 2 × 8 | 2 min |
| Peso muerto rumano | 3 × 8 | 2 min |
| Curl femoral tumbado | 2 × 12 | 2 min |
| Abducción de cadera de pie | 3 × 12 | 2 min |
| Gemelo unilateral | 2 × 12 | 2 min |
| Crunch en máquina | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Miércoles
Descanso.
Jueves · Superior B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| BiseriePress inclinado mancuerna Remo con mancuerna | 4 × 8 | 2 min |
| Dominadas | 3 × 8 | 2 min |
| Curl araña | 2 × 12 | 2 min |
| Extensión con cuerda | 2 × 12 | 2 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Viernes · Inferior B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla | 3 × 8 | 2 min |
| Zancada inversa | 2 × 8 | 2 min |
| Peso muerto rumano mancuerna | 4 × 8 | 2 min |
| Hip thrust | 2 × 12 | 2 min |
| Gemelo sentado con barra | 2 × 12 | 2 min |
| Crunch en polea | 2 × 15 | 1 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Sábado · Superior C
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| BiseriePress banca en Smith Remo sentado en polea | 4 × 8 | 2 min |
| Press militar sentado | 3 × 8 | 2 min |
| Curl inclinado | 2 × 12 | 2 min |
| Press francés | 2 × 12 | 2 min |
Al final: 10 min de cardio (caminadora, bici o elíptica).
Domingo
Descanso.
Volumen
Series por músculo a la semana.
Así queda repartido el trabajo. La referencia para ganar músculo es de unas 10 series por músculo a la semana: de dónde sale.
- 15Espalda
- 12Pecho
- 5Hombro
- 6Bíceps
- 6Tríceps
- 6Abdomen
- 10Cuádriceps
- 9Femoral
- 5Glúteo
- 4Pantorrilla
Cómo hacerla
Cuatro reglas.
- Calienta y aproxímate. Antes de los ejercicios pesados, dos o tres series ligeras subiendo el peso hasta el de trabajo.
- Deja 1 o 2 repeticiones en reserva. No hace falta llegar al fallo: terminar cada serie pudiendo hacer una o dos más rinde casi igual y cansa menos.
- Sube el peso cuando te sobre. Si completas todas las series con repeticiones de sobra, la próxima vez sube un poco. En la app eso lo calcula ella.
- Si algo duele, para. Una molestia no se entrena encima. En la app la marcas y te cambia los ejercicios que la cargan.
Más rutinas
Otras que te pueden servir.
- Rutina de gimnasio para principiantes: 3 días
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- Rutina para recomposición corporal: 4 días a la semana
- Rutina para salud general: 3 días a la semana
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